Zajęcia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które działają utrzymać prawidłową postawę ciała.

Zajęcia z piłką stabilizacyjną wzmacniają mięśnie głębokie, które ułatwiają utrzymać prawidłową postawę ciała. Najbardziej oczywiste są takie prace, jak: scyzoryk, taczka, prostowanie nóg oraz mostki.

Piłkę do ćwiczeń zlokalizujesz na wszelkiej siłowni. Najlepsze efekty dadzą regularne ćwiczenia, np. 3-4 razy w tygodniu. Powinna je poprzedzać rozgrzewka, np. w formie dynamicznego rozciągania. Po dokonaniu treningu i należy się rozciągnąć – tym jednocześnie statycznie.

Trening stabilizacyjny z zastosowaniem piłki poprawia świadomość ciała i koordynację ruchową. Wpływa dodatnio na ciszę i zwiększa pewność siebie. Stabilizację daje się w zakresie mięśni tułowia – to tzw. mięśnie posturalne, inaczej głębokie. Odpowiadają one za odpowiednie ustawienie kręgosłupa. Umożliwiają go podczas wielu rzeczy: siedzenia, wstawania i chodzenia. Silny korpus zdecydowanie zmniejsza bóle kręgosłupa. Szkolenia z piłką stabilizacyjną można zintegrować z treningiem interwałowym.

Stabilizowanie mięśni okalających kręgosłup najlepiej wykonywać w 2-3 kolejach na jakąś grupę mięśniową. Robienie mniejszej ilości serii jest dobre, ponieważ mięśnie posturalne są niewielkie, w przeciwieństwie do tych z podstawowych grup mięśniowych, np. pośladków. Jeśli trening z skórą jest zintegrowany z ćwiczeniami, np. na atlasie, na klatkę piersiową albo na nogi, stabilizację należy wykonać dopiero po siłowej części treningu. Dzięki temu wzrośnie jego efektywność – mięśnie główne będą zmęczone, a stabilizatory będą wykonywały intensywniej.

Szkolenia z piłką stabilizacyjną

Najbardziej pomocne zajęcia z skórą stabilizacyjną to:

Taczka. Żeby ją spowodować, uklęknij na obu kolanach w przestrzenie około 25 cm od piłki. Połóż na niej dłonie i turlaj ją w stronę tułowia. Przestań prowadzić ten kierunek dopiero, kiedy ugniesz dłonie i wesprzesz się na przedramionach. Następnie wróć do sytuacji wyjściowej. Zrób 1-3 serii. Rozpocznij trening od 2 powtórzeń szkolenia i sukcesywnie zwiększaj ich ilość do 10.

Mostek w podporze. Połóż przedramiona na piłce stabilizacyjnej. Jedną stopę postaw na ławeczce treningowej. Tocz piłkę w miejscowość ławki dotąd, aż wyprostujesz całe ciało. Dostań w popularności przez 10-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 1-3 razy w 1-3 serii.

Boczny mostek. Ułóż się na kraju i wyłóż do przodu proste nogi. Oprzyj przedramiona na piłce stabilizacyjnej. Ustaw stopy na ziemi. Podczas działania tego ćwiczenia napnij ciało. Przekaż je na solidną natomiast na fałszywą stronę. Doświadcz w roli około 20-30 sekund.

Scyzoryk. Połóż się w popularności pompki, oprzyj nogi o piłkę, a dłonie przed nią o podłogę. Trzymaj ciało prosto i otwórz unosić pośladki do góry dotąd aż zrobisz pozycję scyzoryka. Powróć do lekturze wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 1-2 razy w 1-3 seriach. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do 10.

Podciąganie pięt. Połóż się plecami na skórze. Ugnij kolana i postaw stopy na ziemi. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj, aby góra i ramiona nie ruszały się w przód. Pozostań w współczesnej prac przez 2-3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 10 razy w 1-3 seriach.

Prostowanie pleców. Daj się na skórze stabilizacyjnej na brzuchu tak, aby twój pępek znalazł się na materiale przyrządu. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i buduj tułów dotąd, aż wyprostujesz kręgosłup. Utrzymaj pracę przez 10-30 sekund. Powtórz ćwiczenie w 1-5 serii.